春は、生活環境・人間関係・睡眠リズムが一気に変わる季節。
代謝・ホルモン・腸を整えて新生活を気持ちよくスタートしましょう！！
今回は3つの機能を整えるポイントをお伝えします。
① 自律神経 × コルチゾール（ストレスホルモン）
新しい環境は脳にとって“軽い非常事態”。
すると、副腎からコルチゾールが分泌されます。
本来コルチゾールは
・朝に高く↑
・夜に低い↓
というリズムを持ちます。
しかし朝食を抜くことでコルチゾールが増加するということがわかっています。
《朝食をぬくことで起こる体の変化》
▶ 血糖が上がらない
▶ 体は「エネルギー不足」と判断
▶ コルチゾールを追加分泌
▶ 筋肉分解で糖を作る（糖新生）
結果、疲れやすい・筋肉量低下・基礎代謝低下・イライラが起こりやすくなります。
朝食欠食＝ホルモンリズムの崩壊の入り口です。
解決策として、「少量でもいいから主食＋たんぱく質」をとるように意識してみましょう！
バナナ＋牛乳やヨーグルト
でも構いません＾＾
血糖を安定させ、過剰コルチゾールを抑えていきましょう！
② ミトコンドリアとエネルギー産生
だるさの正体は「エネルギー不足」ではなくエネルギーを作る能力の低下です。
細胞内の発電所＝ミトコンドリア。
ミトコンドリアでATPを作るには
・糖質
・脂質
・鉄
・ビタミンB群
・マグネシウム
が必要です。特に鉄は電子伝達系で不可欠な栄養素です。
鉄不足になると
▶ ATP産生低下
▶ 酸素利用効率低下
▶ “なんとなくだるい”
女性の新生活不調の背景に潜在性鉄欠乏は非常に多くみられます。
解決策として、赤身肉・あさりを積極的にとることや、ビタミンCと鉄と一緒に摂ることで吸収を促進してくます。また、極端なダイエットをしないことも重要です。自分の身体に合わせた食事をしましょう＾＾
③ 神経伝達物質とメンタルの安定
やる気や安定感は神経伝達物質で決まります。
ドーパミン（意欲）・セロトニン（安心）などのホルモンは全てアミノ酸（たんぱく質）由来です。
炭水化物中心の食事では材料不足が起きてしまいます。
さらにビタミンB6・鉄がお手伝い役の補酵素として必要です。
▶ たんぱく質不足
▶ 神経伝達物質低下
▶ 「なんとなくやる気が出ない」
新生活で多い“気分の落ち込み”は栄養学的に説明がつきます。
目安としてタンパク質は
体重×1.0〜1.2g/日 は摂れるように意識しましょう！
例）体重 50kg の人の場合
50×1.0~1.2g＝50〜60g/日
④ 腸内環境と炎症
環境変化は腸の動きも変えます。
ストレスが体にかかることにより、
▶ 腸のバリア機能低下
▶ 炎症性サイトカイン増加
▶ 脳疲労・集中力低下
が起こりやすくなります。
腸は“第二の脳”と呼ばれています。
それは迷走神経を介して脳と直結しているためです。
腸内環境を整えるには発酵食品だけでは不十分です。
必要なのは
・発酵食品
・水溶性食物繊維
・十分なたんぱく質
この3点セットです！
キノコたっぷりのクラムチャウダーなどを朝食に取り入れるとよさそうですね！
新生活で守るべき「代謝3原則」
① 朝食を抜かない（ホルモン安定）
② 1日体重×1g以上のたんぱく質（神経と筋肉）
③ 鉄とビタミンB群を意識（ATP産生）
これだけで
代謝・ホルモン・腸の安定が保たれます。
まとめ
新生活で崩れるのは、意志ではなく生理機能のバランス。
季節の変わり目、まずは食事から、自分の身体の代謝を整えてみましょう！
