お正月は、ごちそうやお餅、お酒など、いつもより“特別”な食事が続きやすい時期。
「胃が重い」「体がむくむ」「なんとなくやる気が出ない」
そんな声が増えるのも1月ならではです。
この時期に大切なのは、
“急にリセットしようと頑張りすぎないこと”。
ファスティングや極端な食事制限ではなく、
内臓をいたわりながら、日常のリズムに戻していくことが、1月の正解です。
1月のカラダは「回復モード」
年末年始の暴飲暴食で、
•胃腸はお疲れ気味
•塩分や糖質で体はむくみやすい
•生活リズムが乱れ、自律神経も不安定
こんな状態の人が多くなります。
だからこそ1月は、
消化にやさしく、栄養密度の高い食事を意識しましょう。
回復のカギは「たんぱく質」
たんぱく質は、筋肉・内臓・肌・免疫細胞など、
私たちの体を“修復”する材料です。
1日に必要な目安量は
体重 × 1.0〜1.2g
（例：体重50kgの方で50〜60g）。
できれば「毎食20g前後」を目標にすると、
代謝や体力の回復がスムーズになります。
例えば
•卵1個：約6g
•納豆1パック：約7g
•木綿豆腐半丁（150g）：約10g
•鮭1切れ：約18g
•鶏むね肉100g：約22g
朝に「卵＋ヨーグルト」
昼に「魚や鶏肉の主菜」
夜に「豆腐や大豆製品＋主菜」。
このくらいの意識で、無理なく必要量に届きます。
むくみ対策には「カリウム」
お正月に摂りがちな塩分や糖質は、
体に水分を溜め込み、“むくみ”やだるさの原因になります。
そこで活躍するのが、余分な塩分を排出してくれるミネラル「カリウム」。
1日の目安量は
•女性：2,000mg
•男性：2,500mg
カリウムを多く含む食材には
•ほうれん草・小松菜（ゆで100g：約500mg）
•さつまいも（100g：約470mg）
•かぼちゃ（100g：約430mg）
•里芋（100g：約640mg）
•バナナ（1本：約360mg）
•わかめ（戻し100g：約730mg）
などがあります。
ほうれん草のおひたし1皿で約300mg
味噌汁に野菜やわかめを加えるだけでも200mgほど。
これを毎食少しずつ重ねることで、
1日の目安量は自然とクリアできます。
1月は「整える月」
1月は、痩せる月ではなく、1年を元気に過ごすための“土台を作る月”。
・たんぱく質で「回復」
・カリウムで「排出」
・温かい料理で「内臓を休ませる」
この3つを意識するだけで
体はゆっくり、でも確実に軽さを取り戻していきます。
焦らず、やさしく。
カラダと会話しながら、
新しい一年を気持ちよくスタートさせましょう✨
