眠りの質を上げる“食べ方”とは？

〜睡眠×栄養コラム〜

忙しい日が続くと、「寝ても疲れが取れない…」と感じることはありませんか？

実は、睡眠の質は 日中の食事 と深くつながっています。今回はぐっすり眠るために知っておきたい

栄養ポイントをご紹介します。

① 睡眠ホルモン“メラトニン”は食事からつくられる

夜の眠気をつくるメラトニンは、

トリプトファン → セロトニン → メラトニン

という順で体内で変換されます。

トリプトファンとは、タンパク質を分解した時にできるアミノ酸の一種です。

《トリプトファンを多く含む食材》

•大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）

•乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）

•卵

•バナナ

などの食品に多く含まれます。

朝〜昼にトリプトファンを摂ることで、夜にメラトニンを作りやすい身体に!

「朝食が眠りの準備」になるのです。

朝ご飯になかなか時間をかけることが難しい！という方も、「バナナを1本食べる」「卵サンドを一切れ

食べてみる」といったところから始めてみてくださいね＾＾

② ビタミンB6不足は眠気ホルモンが作れません！

トリプトファンをメラトニンに変えるには、ビタミンB6が欠かせません。

《ビタミンB6を多く含む食材》

•鮭・まぐろ

•さつまいも

•にんにく

•玄米

★夕食に魚を取り入れることがおすすめです!

③ 夜は“血糖値の乱高下”を避けて眠りを守る

夜に甘いお菓子や脂っこい食事をすると、

血糖値が急上昇 → 急降下 → 交感神経が優位になり、

寝つきが悪く・眠りが浅くなる原因に。

夜ごはんを食べるときのポイントは

1.よく噛む

2.野菜から食べる

3.炭水化物は食べ過ぎない

炭水化物は1日の中で3:4:3になるように調整して食べられるといいですね！

遅い時間の夜食は、温かいスープやおにぎり1個など軽めがおすすめです。

④ マグネシウムでリラックススイッチON

マグネシウムは神経の興奮を抑え、筋肉をゆるめてくれるミネラル。

不足すると寝つきにも影響します。

《マグネシウムを多く含む食材》

•玄米

•ほうれん草

•海藻

•ナッツ類

おやつにアーモンドを数粒、夕食に味噌汁や海藻サラダを食べることもおすすめです！

⑤ カフェインは“6時間”体に残る

コーヒー1杯でも、半減するまで約6時間。

夕方〜夜のカフェインは、寝つきを妨げる大きな原因に。

カフェインを避けたい時間：15時以降（人によります）

代わりに：

•ルイボスティー

•カモミール

•ほうじ茶

•白湯

がおすすめです！

【まとめ】

今日からできる「眠りのための食習慣」

•朝食にタンパク質＋トリプトファンの食材

•夕食に魚＋野菜

•夜の甘いもの・高脂質を控える

•カフェインは15時まで

•ナッツや海藻でマグネシウムを補給

睡眠は“特別なこと”ではなく、毎日の食事で整えることができます。

寒くてなかなか寝付けないこともある冬こそお食事で変えられるといいですね！

「食べること」が「眠りの質」をつくる——

あなたの心と身体のリズム作りに、ぜひ取り入れてみてください!