毎日の「ちょい足し」で変わる健康習慣
ビタミンCは、美容のイメージが強い栄養素ですが、その働きは肌だけにとどまりません。体のあらゆる場所で使われており、健康づくりに欠かせない“縁の下の力持ち”のような存在です！
どうしてビタミンCは大事なの？
① コラーゲンの生成をサポート
コラーゲンは皮膚・骨・血管を構成するたんぱく質。
ビタミンCは、その合成を助けるため、
・肌のハリを保つ
・骨や血管を丈夫にする
といった役割があります。
② 抗酸化作用で細胞を守る
紫外線やストレスなどで発生する活性酸素から細胞を守る働きがあります。
疲れが抜けないときや季節の変わり目にも役立ちます。
③ 免疫機能の維持
白血球が働くときにもビタミンCが必要。
風邪の予防はもちろん、回復にも関わるため、体調管理に重要です。
④ 鉄の吸収を高める
ビタミンCは 非ヘム鉄（植物性の鉄） の吸収を助けるため、貧血気味の方や女性には特に大切な栄養素です。
ビタミンCを多く含む食べ物
意外と“果物だけ”ではありません。
＜果物＞
•キウイ
•いちご
•みかん・レモン
•柿
•パイナップル
＜野菜＞
•パプリカ（特に赤）
•ブロッコリー
•キャベツ
•じゃがいも・さつまいも（熱に強い）
•菜の花
果物は朝や間食に、野菜は副菜やスープに入れると、1日の摂取量をカバーしやすくなります。
ちょっとした工夫で吸収率UP・ロスを減らす
①生で食べられるものは生で
→ パプリカ・キャベツ・キウイなど。
②加熱は短時間で
→ ブロッコリーは電子レンジ加熱やせいろが効率的。
③いも類のビタミンCは壊れにくい
→ デンプンに守られているため、加熱料理でもOK。
そして、鉄の吸収を高めるためにも、
ひじき × レモン
ほうれん草 × いちご
サラダ × 柑橘系ドレッシング
などの組み合わせがおすすめです✨
どれくらい摂ればいいの？
厚生労働省の推奨量は
100mg／日（成人）。
これは、
•キウイ1個＋ブロッコリー少々
•いちご小粒6〜8個
くらいでクリアできる量なんです！
⚠️ただしビタミンCは体に貯めておけないため、“こまめに分けて” 摂ることがポイントです。
日常に取り入れやすいビタミンC習慣
・朝食にフルーツを1種類
・お弁当にパプリカやブロッコリーを入れる
・サラダにレモン果汁をひとかけ
・スープにキャベツ・じゃがいもを入れる
・間食にキウイやみかん
無理なく続く習慣が、長い目で見て体を整えてくれます✨
まとめ
ビタミンCは 肌・免疫・疲労ケア・ストレス対策・鉄吸収など、多方向で体を支える万能栄養素🥝
特別な料理を作らなくても、
「いつもの食事にフルーツを添える」「彩りに野菜を足す」
そんな小さな習慣で、体はしっかり応えてくれるはずです！！！
