カラダを守るタンパク質のちから 

〜免疫と食べ合わせ・運動との関係〜

疲れがとれない、風邪をひきやすい、肌の調子が悪い…

そんな不調が続くとき、見直したいのが「タンパク質」です。

「筋肉の材料」として知られていますが、実は、免疫力を支える中心的な栄養素でもあるのです！

ここでは、免疫とタンパク質の関係に加え、効果的な食べ合わせや運動との組み合わせまで深掘りしてご紹介します✨

タンパク質は“カラダを守る武器”

免疫の主役である白血球や抗体は、すべて「タンパク質」からできています。

そのため、タンパク質が不足すると、免疫システム全体の働きが弱まってしまうのです。

特に以下のような人は要注意：

・食事制限中のダイエットをしている人

・高齢者（吸収力が落ち、食事量も減りがち）

・激しい運動をするアスリート（代謝が早く消耗が激しい）

・睡眠不足やストレスが多い人（回復にタンパク質が必要）

「何と一緒に摂るか」が、効果を決める

ただ摂ればいい、ではないのがタンパク質。

一緒に摂る栄養素＝食べ合わせ　で免疫力や吸収効率はぐんとアップします。

【おすすめの食べ合わせ例①：タンパク質 × ビタミンC】

→ 抗酸化作用＋コラーゲン合成を助け、肌と免疫に◎

例：鶏むね肉 × ブロッコリー
　　豆腐 × パプリカ

　　鮭 × 柑橘系（例：ゆずポン酢）

【おすすめの食べ合わせ例②：タンパク質 × 発酵食品】

→ 腸内環境を整え、免疫細胞の“住処”を守る

例：納豆 × 卵
　　ヨーグルト × ナッツ・ハチミツ

　　味噌汁 × 豆腐・ワカメ

【おすすめの食べ合わせ例③：タンパク質 × 炭水化物】

→ 吸収率UP＆エネルギー源を一緒に補給

例：鮭 × 雑穀米

　　オムレツ × 全粒粉パン

　　ツナサラダ × オートミール

運動とセットで“免疫を底上げ”する

意外と知られていないのが、運動×タンパク質＝免疫強化という関係。

適度な運動は白血球の働きを高め、筋肉量の維持も助けます。

さらに、運動によって損傷した筋繊維を修復しながら免疫細胞を活性化するのが、タンパク質の仕事。

運動後のタンパク質補給のポイント：

★プロテインにバナナや蜂蜜を加えると吸収効率UP
★夜の運動後は消化の良い豆腐や卵スープもおすすめ
🌟おすすめメニュー例（運動後30分以内）

★豆乳＋バナナスムージー
★鶏むね肉のサラダ＋雑穀パン
★ゆで卵＋ヨーグルト＋果物

まとめ：筋肉だけじゃない、“守る力”も育てるタンパク質

・タンパク質は免疫細胞や抗体の“材料”
・ビタミンC・発酵食品・炭水化物との組み合わせが鍵
・朝昼夜＋間食で“こまめに補給”が効果的

タンパク質の力を「筋肉」だけでなく、「体調管理」にも活かしてみませんか？

ーちょっとずつ”を積み重ねよう

1回でドカッと摂るよりも、このように20〜30gずつをこまめに摂ることで、筋肉への安定供給を助けます。また、食材に含まれるビタミンB6（鶏むね肉やバナナ）やビタミンC（ブロッコリーなど）も意識して、一緒に取り入れてみてください。

無理なく続けることが大切。足りないところは、プロテインなどを活用することもおすすめです。あなたのライフスタイルに合わせて、ぜひトライしてみてくださいね！＾＾