「減塩しましょう」と言われると、
まず減塩しょうゆや減塩みそを選ぶ方が多いのではないでしょうか。
もちろん、それも大切な方法の一つです。
でも、管理栄養士としてお伝えしたいのは、「調味料を変えること」よりも、
「少ない調味料でもおいしく食べられる工夫」を知ることです。
毎日の食事は続けることが何より大切。無理なく、おいしく続けられる減塩を目指しましょう。
まずは、毎日使う「塩」を見直してみましょう
塩を選ぶときは、原材料だけでなく栄養成分表示も見てみてください。
おすすめは、
✔ 食塩相当量が100gあたり90g未満
✔ マグネシウム・カリウム・カルシウムなどのミネラルが含まれているもの
一般的な精製塩は食塩相当量が99～100g程度ですが、
海水由来の塩にはミネラルを含むことで食塩相当量が90g未満の商品もあります。
同じ1gを使っても、食塩の量は少し少なくなります。
大きな差ではありませんが、毎日使うものだからこそ、こうした積み重ねも大切です。
あなたの使用しているお塩の食塩相当量はどのくらいでしょうか？？
私のおすすめは90gをきっているものです！ぜひみてみてくださいね。
※もちろん、ミネラルが入っているからといって使いすぎは禁物です。塩は「種類」と「量」の両方を意識しましょう。
実は、減塩の決め手は「塩」ではありません
減塩を成功させるポイントは、塩味を増やすことではなく、「おいしい」と感じる要素を増やすこと。
例えば、
・レモンや酢などの酸味
・ごまやごま油のコク
・大葉・みょうが・しょうがなどの香り
・塩麹や発酵食品の旨味
これらを組み合わせることで、塩分を控えても満足感のある味わいになります。
レシピで見る「減塩の工夫」
本日は二つのレシピを紹介します！
①枝豆と豆腐の塩レモン白和え
このレシピで使うしょうゆは、たった小さじ1/4。
それでも物足りなさを感じないのは、
・レモンの爽やかな酸味
・塩麹の旨味
・白すりごまのコク
・枝豆の甘み
が合わさることで、少ない塩分でもしっかり満足できるからです。
「しょうゆを減らす」のではなく、しょうゆが少なくてもおいしくなる工夫を取り入れています。
②なすとみょうがの黒胡麻南蛮
こちらのレシピは、みょうがやしょうが、黒ごまの香りを活かした一品です。
例えば、
・みょうがを少し多めにする
・大葉を加える
・酢を少し増やしてさっぱり仕上げる
といった工夫をすることで、しょうゆを少し減らしてもおいしくいただけます。
香りが豊かな食材は、減塩の強い味方です。
減塩は、「味を薄くすること」ではありません。
"旨味・香り・酸味を上手に使って、おいしく食べること" が長く続けるコツです。
「今日はレモンを使ってみよう。」
「いつもの塩を少し見直してみよう。」
「香味野菜を一つ足してみよう。」
そんな小さな工夫の積み重ねが、将来の健康につながります。
まずは、今回ご紹介した2品から、おいしく減塩生活を始めてみませんか？
ちょいすおすすめ！減塩レシピ
- 枝豆と豆腐の塩レモン白和え
- なすとみょうがの黒胡麻南蛮
